Disclaimer: Die genannten Effekte ergeben sich am besten aus einem Zusammenspiel von Bewegung, Ernährung, IHT/IHHT sowie der Optimierung lebensstilabhängigen Faktoren.
Wer kennt es nicht? Man steigt voller Vorfreude ins Flugzeug, doch sobald man am Ziel ankommt, kämpft man mit Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und schlechter Laune. Schuld daran ist der Jetlag – ein lästiger Begleiter bei Reisen über mehrere Zeitzonen. Aber was wäre, wenn es eine Methode gäbe, die Dich besser auf diese Belastung vorbereiten und Deine Anpassung an die neue Zeitzone unterstützen könnte? Genau hier kommt IHT/IHHT (Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training) ins Spiel.
Was ist Jetlag und wodurch entsteht er?
Jetlag entsteht, wenn wir schnell mehrere Zeitzonen überqueren, etwa bei einem Langstreckenflug. Unser Körper ist darauf eingestellt, einem natürlichen zirkadianen Rhythmus zu folgen – einem etwa 24-Stunden-Zyklus, der Schlaf-Wach-Muster, Hormonproduktion, Körpertemperatur und andere biologische Prozesse steuert.
Wenn wir plötzlich in eine andere Zeitzone reisen, bleibt unsere innere Uhr auf die alte Zeit abgestimmt, während unsere Umgebung bereits einen anderen Tagesrhythmus vorgibt. Dieser Missklang zwischen der inneren Uhr und der äußeren Zeit führt zu den typischen Jetlag-Symptomen:
- Schlafstörungen (Einschlaf- oder Durchschlafprobleme)
- Tagesmüdigkeit und Erschöpfung
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Magen-Darm-Beschwerden
- Stimmungsschwankungen
Je mehr Zeitzonen überquert werden, desto ausgeprägter können diese Symptome sein. Reisen in Richtung Osten (z. B. von Deutschland nach Singapur) ist oft schwieriger, weil der Tag dabei verkürzt wird, während Reisen nach Westen (z. B. von Deutschland nach New York) meist als weniger belastend empfunden wird, da der Tag verlängert wird.
Interessant zu wissen: Warum im Flugzeug weniger Sauerstoff zur Verfügung steht
In Flugzeugen wird die Kabinenluft während des Fluges künstlich reguliert, um einen Druck zu erzeugen, der etwa einer Höhe von 1.800 bis 2.400 Metern entspricht. Dies bedeutet, dass der Sauerstoffgehalt in der Luft niedriger ist als auf Meereshöhe. Statt der üblichen 21 % Sauerstoff sind es oft nur 15–17 %. Diese verminderte Sauerstoffsättigung kann zu einer leichten Hypoxie führen.
Wichtiger Hinweis: Diese Hypoxie ist nicht die Ursache für Jetlag, sondern eine interessante Nebenbedingung von Flugreisen. Dennoch kann sie einige unerwünschte Symptome hervorrufen.
Warum diese Hypoxie unerwünschte Nebenwirkungen haben kann
Ein niedrigerer Sauerstoffgehalt in der Luft kann Symptome wie:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsprobleme
- Schwindelgefühl
Besonders auf Langstreckenflügen, bei denen der Körper mehrere Stunden in dieser künstlich hergestellten Hypoxie verbleibt, können diese Symptome verstärkt auftreten.
Warum IHT/IHHT hier hilfreich sein könnte
Da IHT/IHHT gezielt mit Hypoxie- und Hyperoxie-Phasen arbeitet, wird der Körper trainiert, besser mit Sauerstoffmangel umzugehen. Regelmäßiges IHT/IHHT-Training könnte daher die Fähigkeit des Körpers verbessern, Hypoxie-Situationen – wie sie auch während eines Fluges auftreten – besser zu bewältigen.
Anwendung von IHT/IHHT vor, während und nach der Reise
Ein strukturierter Plan für die Anwendung von IHT/IHHT kann dabei helfen, den Körper besser auf lange Reisen vorzubereiten und die Anpassung an neue Zeitzonen zu erleichtern. Falls der persönliche Zustand eines Einzelnen es nicht ratsam erscheinen lässt, mit einem Sauerstoffüberschuss zu arbeiten, kann anstelle der Hyperoxie auch eine Normoxiephase (normale Sauerstoffzufuhr, ca. 21% O2) integriert werden.
Ein strukturierter Plan für die Anwendung von IHT/IHHT kann dabei helfen, den Körper besser auf lange Reisen vorzubereiten und die Anpassung an neue Zeitzonen zu erleichtern. Hier ist ein möglicher Anwendungsplan:
Vor der Reise (5–7 Tage vor Abreise):
- IHT/IHHT-Sitzungen: 30–45 Minuten täglich oder mindestens 5 Sessions pro Woche.
- Hypoxie-Phasen: 4–5 Minuten bei reduziertem Sauerstoffgehalt (10–14% O2).
- Hyperoxie-Phasen: 2–3 Minuten mit erhöhtem Sauerstoffgehalt (30–40% O2) – nur bei IHHT.
- Alternative: Normoxiephase 4-5 Minuten (normale Sauerstoffzufuhr, ca. 21% O2) für Personen, die mit Hyperoxie nicht arbeiten sollten.
- Möglicher Effekt: Verbesserte Zellenergieproduktion, Unterstützung der Anpassung der inneren Uhr, erhöhte Stressresilienz.
Während der Reise:
- Versuche, während des Fluges zu schlafen, wenn am Zielort Nacht ist.
- Verwende Augenmasken und Ohrenstöpsel für bessere Schlafqualität.
- Trinke viel Wasser und vermeide Alkohol und koffeinhaltige Getränke.
Nach der Reise (Am Zielort):
- IHT/IHHT-Sitzungen: Möglichst gleich am Tag der Ankunft beginnen, 30–60 Minuten täglich für die ersten 3–5 Tage.
- Hyperoxie-Phasen: Wenn geeignet, 2–3 Minuten mit erhöhtem Sauerstoffgehalt (30–40% O2).
- Alternative: Normoxiephase (normale Sauerstoffzufuhr, ca. 21% O2) zur Anpassung an die Umgebung.
- Möglicher Effekt: Unterstützung der Schlafqualität, schnellere Anpassung an den neuen Tagesrhythmus, Verbesserung der Konzentration und Energie.
Hinweis: Die genannten Protokollhinweise sind stark von der persönlichen Leistungsfähigkeit abhängig. Vor der Anwendung von IHT/IHHT sollte unbedingt ein zertifizierter Cellgym- oder IHT/IHHT-Coach zurate gezogen werden.
Was ist IHT/IHHT??
IHT/IHHT ist ein besonderes Trainingsverfahren, bei dem gezielt zwischen Phasen mit reduzierter Sauerstoffzufuhr (Hypoxie) und erhöhter Sauerstoffzufuhr (Hyperoxie) gewechselt wird. Wichtig zu wissen ist, dass bei IHT im Gegensatz zu IHHT die Hyperoxie-Phase weggelassen wird. Dies kann sinnvoll sein, wenn der persönliche Zustand eines Einzelnen es nicht ratsam erscheinen lässt, mit einem Sauerstoffüberschuss zu arbeiten. Diese gezielten Wechsel können dabei helfen, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu unterstützen, die Sauerstoffverwertung zu optimieren und das mitochondriale System zu stärken – was bedeuten kann: mehr Energie, bessere Regeneration und gesteigerte Stressresilienz!
Zusätzliche Tipps: Bewegung und Ernährung
Die besten Ergebnisse lassen sich erzielen, wenn IHT/IHHT mit Bewegung und gesunder Ernährung kombiniert wird. Hier einige praktische Empfehlungen:
Einfache Körperübungen:
- Dehnübungen: Vor allem nach einem langen Flug hilft sanftes Dehnen, die Blutzirkulation zu fördern und Verspannungen zu lösen.
- Kurzes Ganzkörpertraining: 10–15 Minuten Yoga, Pilates oder dynamische Übungen wie Kniebeugen und Liegestütze können helfen, den Kreislauf anzukurbeln.
- Spaziergänge im Tageslicht: Frische Luft und natürliches Licht unterstützen den Körper, sich an den neuen Tagesrhythmus zu gewöhnen.
Ernährungstipps:
- Ausreichend Flüssigkeit: Viel Wasser trinken, vor allem während und nach dem Flug, um die Dehydrierung zu vermeiden.
- Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und proteinreiche Snacks können den Körper optimal versorgen.
- Vermeiden von Alkohol und Koffein: Diese können den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen und sollten in Maßen konsumiert werden.
Empfehlungen zu Mikronährstoffen gegen Jetlag
Ergänzend zur Bewegung, Ernährung und IHT/IHHT kann auch eine gezielte Zufuhr von Mikronährstoffen hilfreich sein, um die Anpassung an eine neue Zeitzone zu unterstützen und die typischen Symptome von Jetlag zu mildern. Hier sind einige Empfehlungen:
- Melatonin: Kann hilfreich sein, wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, insbesondere bei Reisen nach Osten.
- Magnesium: Unterstützt das Nervensystem und kann Schlafprobleme lindern.
- Vitamin B-Komplex (insbesondere B6, B12): Fördert Energieproduktion und geistige Klarheit.
- Vitamin C: Stärkt das Immunsystem.
- Omega-3-Fettsäuren: Unterstützen die Gehirnfunktion.
- Elektrolyte: Können helfen, Dehydrierungssymptome zu mildern.
Hinweis: Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgestimmt werden.
Fazit: Bewegung, Ernährung und IHT/IHHT – Ein starkes Trio gegen Jetlag
Die genannten Effekte ergeben sich am besten aus einer Kombination von Bewegung, Ernährung und IHT/IHHT. Diese ganzheitliche Herangehensweise kann Dir dabei helfen, Deine Anpassungsfähigkeit zu steigern, Jetlag-Symptome zu reduzieren und Dich am Zielort energiegeladener und erholter zu fühlen.
Bereit für Deinen nächsten Langstreckenflug? Mit IHT/IHHT und einer ausgewogenen Kombination aus Bewegung und Ernährung kannst Du möglicherweise Jetlag besser bewältigen!
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